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あさイチの筋肉体操「ゆるトレ」まとめ…これならカンタンで絶対続きそう?【2020年2月18日(火曜日)放送 NHK総合テレビ】


あさイチ「クイズとくもり 目指せ!”筋肉体操”今すぐできる”ゆるトレ”」

今日のあさイチは、日常生活の最中に手軽にできるトレーニング法「ゆるトレ」について。最初からきつい筋トレは無理!という方にオススメのトレーニングです。

あさイチ(2月18日(火))放送データ

【放送日時】 2020年12月18日(火曜日)08:15~09:55
【放送局】 NHK総合テレビ
【番組タイトル】 あさイチ「クイズとくもり 目指せ!”筋肉体操”今すぐできる”ゆるトレ”」
【スタジオゲスト】 塙宣之 井森美幸 バービー
【コーナー担当】 副島淳
【生ナレーション】 日髙のり子
【ゆるトレコーチ担当】 比嘉一雄(東京大学大学院) 佐藤義人(アスレチックトレーナー)

大きな筋肉・体幹の筋肉を効果的に鍛える 「ゆるトレ」メソッド

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  • 作者:森 俊憲
  • 出版社/メーカー: PHP研究所
  • 発売日: 2013/07/12
  • メディア: Kindle版
 

 きついトレーニングは無理!ならば「ゆるトレ」を!

今回のあさイチは、ゆるトレ!

続かないトレーニングはもうあきらめて、日常生活の動きにチョイ足しをする運動をプラスしましょう!とにかくゆるくても続けることが一番大切です。

筋トレのエキスパートが様々なチョイ足し筋トレ動作を教えてくれました。

 「座る」動作で”ゆるトレ”

まずは、座る時にちょい足しでできる筋トレから…。これらのゆるトレを比嘉一雄コーチは、ニートトレーニング(NEAT)と呼んでいました。

スロトレ+(プラス): 1日5分、週2回の簡単エクササイズ (NHK趣味どきっ!)

スロトレ+(プラス): 1日5分、週2回の簡単エクササイズ (NHK趣味どきっ!)

 
  • ゆるトレ お尻 =座る時にお尻を突き出すようにしながら3秒かけてゆっくり座るとヒップアップに効果あり
  • ゆるトレ 太もも = 座る時に背中を真っ直ぐにしたまま3秒かけてゆっくり座る、そして立つときは反動を使わないで3秒ゆっくり立つと太ももの筋力がアップ

(※痛みを感じるときは中止します)

「歩く」動作で”ゆるトレ”

ちょっとした段差でつまずくようなことが多くなってくる場合、原因の一つに「筋力低下」が考えられます。筋力は30歳でピークを迎え、80歳になる頃にはピーク時の半分まで筋力は低下します。

そこで「歩く」ときにちょい足しできる筋トレです。いろんな歩き方を思いついた時に混ぜて歩いてみるとOK。

  • ゆるトレ 歩く = カカト歩きをする ⇒ 前脛骨筋(スネの筋肉)を鍛えます
  • ゆるトレ 歩く2 = つま先歩きをする ⇒ 下腿三頭筋(ふくらはぎ)と足首を鍛えます
  • ゆるトレ 歩く3 = 大股歩き ⇒ 大殿筋(おしりの筋肉)とハムストリングス(太もも裏)を鍛えます

「家事の中」で”ゆるトレ”

  • 洗濯物をたたみながらゆるトレ = 正座をして、畳んだ洗濯物を腰をしっかり回しながら左右交互に置く。(できるだけ体から遠く、限界まで腰を回す。右に置いたら次は左…と交互に繰り返す)
  • 食器洗いをしながらゆるトレ = 食器洗いをしながら交互に片足を後ろに上げる。大殿筋に効果。左右どちらも行う

巻き肩に有効な”ゆるトレ”

ラグビー選手などを担当したアスレチックトレーナーの佐藤義人さんが登場。先生は主に肩に関するトレーニング方法を教えてくれました。

  • 棘下筋(きょっか筋)を刺激する筋トレ ⇒ 壁の横に立ち壁側の手を真っ直ぐ上げて頭の後ろに着く。手はついたまま体だけを外側に回します(肩のきょっか筋が動きます)10秒キープ×3


【肩こり解消】「②肩ねじり伸ばし」佐藤義人解説  ラグビー日本代表スタッフ 神の手トレーナー

  • 多裂筋(たれつ筋)が丸まって猫背になるのを解消する筋トレ
    (1)壁に向かって立つ、足は肩幅
    (2)ひじを曲げずに両腕をのばし耳につける
    (3)胸を壁に着ける
    (4)壁から胸を離さないように腰を落としスクワットの動作をする(背骨が弓なりになる)
    (5)壁から胸が離れそうな限界のところでゆっくり元の姿勢に戻す

多裂筋は、10回を3セット行います。


【テレビで話題】#佐藤義人 ラグビー日本代表スタッフ #神の手 #神ストレッチトレーナー  ①壁ペタ伸ばし

1分間だけ伸ばせばいい 2つの筋肉を伸ばして体の悩みを改善

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  • 作者:佐藤義人
  • 出版社/メーカー: アスコム
  • 発売日: 2019/04/20
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

H.I.T(ヒット)で効率よく「ゆるトレ」

HIT(ヒット)とはHigh Intensity Interval Trainingの略。高強度の負荷を短時間継続的に与える運動方法のこと。

東海大学医学部の川田浩志先生がHITの普及に取り組んでいます。

例えば20秒激しいスクワット⇒10秒休憩⇒20秒激しいスクワット⇒10秒休憩と合計4分繰り返すことで筋トレ+有酸素運動の効果(激しい運動をこなすことが酸素の摂取量を増やす)によってだんだんバテなくなるそうです。

フィットネスクラブのトレーナー、岩月穂波さんの指導の元、バービーさんと副島淳さんがHITを体験しました。

H.I.T.の具体的なやり方は?

バックランジ、ヒップリフト、プランクプッシュ、サイクリングの4つの運動を、20秒、10秒(休憩)、20秒…というサイクルで4種類こなします。

これを2周行えば合計4分のHITになります。

  • バックランジ … その場走りの姿勢で、足を交互に後ろに引く運動
  • ヒップリフト … 寝そべり足を山折りにして両手を付けてお尻を上げる運動
  • プランクプッシュ … プランクの姿勢で両腕を折ったり伸ばしたりする
  • サイクリング … 座って足を上げサイクリングするように足を空中で回す

(番外編)こちらはより本格的なHITのやり方です 


週1回4分で若返る!最強のアンチエイジングHIITトレーニング!

 

2020年2月18日(火曜日)放送『あさイチ「クイズとくもり 目指せ!”筋肉体操”今すぐできる”ゆるトレ”」』より

 

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