あさイチ「クイズとくもり 目指せ!”筋肉体操”今すぐできる”ゆるトレ”」
今日のあさイチは、日常生活の最中に手軽にできるトレーニング法「ゆるトレ」について。最初からきつい筋トレは無理!という方にオススメのトレーニングです。
- あさイチ「クイズとくもり 目指せ!”筋肉体操”今すぐできる”ゆるトレ”」
- あさイチ(2月18日(火))放送データ
- きついトレーニングは無理!ならば「ゆるトレ」を!
- 「座る」動作で”ゆるトレ”
- 「歩く」動作で”ゆるトレ”
- 「家事の中」で”ゆるトレ”
- 巻き肩に有効な”ゆるトレ”
- H.I.T(ヒット)で効率よく「ゆるトレ」
- H.I.T.の具体的なやり方は?
- 『あさイチ』当ブログの関連記事は?
- 『あさイチ』関連商品の紹介!
あさイチ(2月18日(火))放送データ
【放送日時】 2020年12月18日(火曜日)08:15~09:55
【放送局】 NHK総合テレビ
【番組タイトル】 あさイチ「クイズとくもり 目指せ!”筋肉体操”今すぐできる”ゆるトレ”」
【スタジオゲスト】 塙宣之 井森美幸 バービー
【コーナー担当】 副島淳
【生ナレーション】 日髙のり子
【ゆるトレコーチ担当】 比嘉一雄(東京大学大学院) 佐藤義人(アスレチックトレーナー)
きついトレーニングは無理!ならば「ゆるトレ」を!
今回のあさイチは、ゆるトレ!
続かないトレーニングはもうあきらめて、日常生活の動きにチョイ足しをする運動をプラスしましょう!とにかくゆるくても続けることが一番大切です。
筋トレのエキスパートが様々なチョイ足し筋トレ動作を教えてくれました。
「座る」動作で”ゆるトレ”
まずは、座る時にちょい足しでできる筋トレから…。これらのゆるトレを比嘉一雄コーチは、ニートトレーニング(NEAT)と呼んでいました。
- ゆるトレ お尻 =座る時にお尻を突き出すようにしながら3秒かけてゆっくり座るとヒップアップに効果あり
- ゆるトレ 太もも = 座る時に背中を真っ直ぐにしたまま3秒かけてゆっくり座る、そして立つときは反動を使わないで3秒ゆっくり立つと太ももの筋力がアップ
(※痛みを感じるときは中止します)
「歩く」動作で”ゆるトレ”
ちょっとした段差でつまずくようなことが多くなってくる場合、原因の一つに「筋力低下」が考えられます。筋力は30歳でピークを迎え、80歳になる頃にはピーク時の半分まで筋力は低下します。
そこで「歩く」ときにちょい足しできる筋トレです。いろんな歩き方を思いついた時に混ぜて歩いてみるとOK。
- ゆるトレ 歩く = カカト歩きをする ⇒ 前脛骨筋(スネの筋肉)を鍛えます
- ゆるトレ 歩く2 = つま先歩きをする ⇒ 下腿三頭筋(ふくらはぎ)と足首を鍛えます
- ゆるトレ 歩く3 = 大股歩き ⇒ 大殿筋(おしりの筋肉)とハムストリングス(太もも裏)を鍛えます
「家事の中」で”ゆるトレ”
- 洗濯物をたたみながらゆるトレ = 正座をして、畳んだ洗濯物を腰をしっかり回しながら左右交互に置く。(できるだけ体から遠く、限界まで腰を回す。右に置いたら次は左…と交互に繰り返す)
- 食器洗いをしながらゆるトレ = 食器洗いをしながら交互に片足を後ろに上げる。大殿筋に効果。左右どちらも行う
あさイチより。皿洗いのついでにトレーニング pic.twitter.com/eARjSIhBS8
— テレビ番組ブログ (@yonta24blog) 2020年2月19日
巻き肩に有効な”ゆるトレ”
ラグビー選手などを担当したアスレチックトレーナーの佐藤義人さんが登場。先生は主に肩に関するトレーニング方法を教えてくれました。
- 棘下筋(きょっか筋)を刺激する筋トレ ⇒ 壁の横に立ち壁側の手を真っ直ぐ上げて頭の後ろに着く。手はついたまま体だけを外側に回します(肩のきょっか筋が動きます)10秒キープ×3
【肩こり解消】「②肩ねじり伸ばし」佐藤義人解説 ラグビー日本代表スタッフ 神の手トレーナー
- 多裂筋(たれつ筋)が丸まって猫背になるのを解消する筋トレ ⇒
(1)壁に向かって立つ、足は肩幅
(2)ひじを曲げずに両腕をのばし耳につける
(3)胸を壁に着ける
(4)壁から胸を離さないように腰を落としスクワットの動作をする(背骨が弓なりになる)
(5)壁から胸が離れそうな限界のところでゆっくり元の姿勢に戻す
多裂筋は、10回を3セット行います。
【テレビで話題】#佐藤義人 ラグビー日本代表スタッフ #神の手 #神ストレッチトレーナー ①壁ペタ伸ばし
H.I.T(ヒット)で効率よく「ゆるトレ」
HIT(ヒット)とはHigh Intensity Interval Trainingの略。高強度の負荷を短時間継続的に与える運動方法のこと。
東海大学医学部の川田浩志先生がHITの普及に取り組んでいます。
例えば20秒激しいスクワット⇒10秒休憩⇒20秒激しいスクワット⇒10秒休憩と合計4分繰り返すことで筋トレ+有酸素運動の効果(激しい運動をこなすことが酸素の摂取量を増やす)によってだんだんバテなくなるそうです。
フィットネスクラブのトレーナー、岩月穂波さんの指導の元、バービーさんと副島淳さんがHITを体験しました。
#あさイチ #ゆるトレ #HIIT
— 40代・50代のためのライフスタイル(健康・美容・お金) (@4050health) 2020年2月18日
⚡️HIIT(High Intensity Interval Training)は、立命館大学の田畑泉教授が論文で発表した、全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法
⚡️タバタプロトコル:20 秒間の高強度運動+10秒休む、を8回行うというメソッドhttps://t.co/4zp5rzSb0x
H.I.T.の具体的なやり方は?
バックランジ、ヒップリフト、プランクプッシュ、サイクリングの4つの運動を、20秒、10秒(休憩)、20秒…というサイクルで4種類こなします。
これを2周行えば合計4分のHITになります。
- バックランジ … その場走りの姿勢で、足を交互に後ろに引く運動
- ヒップリフト … 寝そべり足を山折りにして両手を付けてお尻を上げる運動
- プランクプッシュ … プランクの姿勢で両腕を折ったり伸ばしたりする
- サイクリング … 座って足を上げサイクリングするように足を空中で回す
永久保存版にしたい
— みよん (@twjdg5mpjtwad2) 2020年2月18日
これだけ!
ゆるトレ版HIIT4種!🧘#あさイチ pic.twitter.com/YZqqDw0XaE
あさイチでやってた
— Mikan🍳 (@mikan49) 2020年2月18日
「ゆるトレ」HIIT
週2回1日2セットでも効果ありってさ
時間ない時は、プランクだけやってるのを、これくらいまで頑張れると良いな😘 pic.twitter.com/tm36RhS4PS
(番外編)こちらはより本格的なHITのやり方です
週1回4分で若返る!最強のアンチエイジングHIITトレーニング!
2020年2月18日(火曜日)放送『あさイチ「クイズとくもり 目指せ!”筋肉体操”今すぐできる”ゆるトレ”」』より
『あさイチ』当ブログの関連記事は?
『あさイチ』関連商品の紹介!