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チョイス病気になったとき 腰痛「反り腰&筋膜性の筋痛症に超効果的なストレッチのやり方とは?八嶋智人さん、大和田美帆さんもビックリ!?」【2019年5月11日(土曜日)放送 NHK Eテレ】


チョイス@病気になったとき「徹底解明!”見えない腰痛”」

今回の『チョイス@病気になったとき』は腰痛徹底解明!

腰痛のエキスパートたちが、今までに無い効果的な腰痛ストレッチを伝授します。…反り腰筋膜剥がしに効果てきめん!そのやり方とは――?

チョイス@腰痛 番組データ

【放送日時】 2019年5月11日(土曜日)20:00~20:45
【放送局】 NHK Eテレ
【番組タイトル】 チョイス@病気になったとき「徹底解明!”見えない腰痛”」
【出演者】 八嶋智人(やしまのりと) 大和田美帆
【チョイスコンシェルジュ】 出田奈々(NHKアナウンサー)
【ナレーション】 佐藤真由美 江越彬紀
【スタジオゲスト専門家】 金岡恒治(早稲田大学教授・整形外科医) 成田崇矢(桐蔭横浜大学教授・理学療法士)

腰痛がス~ッと消える  1日1分から!原因別運動療法

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  • 作者: 【今回の『チョイス』にご出演の2人が作者です】金岡恒治,成田崇矢
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腰痛の85%が原因不明?”非特異的腰痛”とは…

腰痛の原因は様々な要因が複雑に絡み合い、なかなか特定に至らないと言われます。

そのため痛みの原因のうち圧倒的に多くなるのが、全体の85%を占める「非特異的腰痛(ひとくいてきようつう)」です。

「非特異的腰痛」とは?

非特異的腰痛とは、原因がX線画像などでも解らない、原因を特定できない腰痛全般のことです。番組ではこれを「見えない腰痛」と呼びました。

(原因が判明した15%のうちでは…椎間板ヘルニアが4~5%、脊柱管狭窄症4~5%、圧迫骨折4%、がん等1%と続いています)

Sさん70歳女性「椎間関節性腰痛」の場合…

Sさんは70歳の女性。仕事柄重い段ボールを持つことが多く、30年前40代の頃に腰が痛み出しました。

年月が経つにつれて夜も眠れないほどの痛みとなり、近所の整形外科に行きましたがレントゲンでは全く異常なし…。

5年前、娘さんの勧めで福島県立医科大学附属病院加藤欽志先生)を受診したところ「椎間関節性腰痛(ついかんかんせつようつう)」との診断が初めてつきました。

椎間関節にブロック注射で麻酔し、症状に合ったストレッチ(後述)のトレーニングによる生活習慣指導によってずいぶん楽になったといいます。

www.fmu.ac.jp

「椎間関節性腰痛」の特徴とチェック法!

椎間関節性腰痛(ついかんかんせつせいようつう)は反り腰の人に多く見られます。ちょうど腰が反る部分の背骨にあり、同じ動作を繰り返したり無理な姿勢で1部に力が集中すると特定の椎関節だけが変形して痛みが出ます。

椎間関節性腰痛かどうかのチェックポイントは以下の通りです。

  • レントゲン写真には出てこない
  • 患者のほとんどが腰を反らしたとき痛みが出る … 椎間関節が反って痛みが出る
  • 左右どちらかに強い痛みが出る … 椎間関節にある横側に出っ張った関節に負担をかけると痛みが出る
  • 痛みがある部分がハッキリと指させる … 椎間関節は小さいのでピンポイントに痛いところを指し示せる事が多い

「椎間関節性腰痛」の治療方法!

椎間関節性腰痛の治療法は以下のように行います。

  • 椎間関節ブロック … 痛みのある椎間関節にブロック注射をする(一時的なもの)
  • 運動療法 … ブロック注射はあくまで一時的なものなので姿勢改善や運動療法によって原因から絶つ

市販の痛み止めを数日飲んで治らなければ、念のため整形外科を受診。さらに運動療法を!

「椎間関節ブロック」は健康保険適用で、1回1,000円から2,000円位。レントゲンを使う場合は4,000円~6,000円です。(※医院によって値段は多少違います)

椎間関節性腰痛=反り腰の運動療法のやり方!

桐蔭横浜大学の成田崇矢(なりたたかや)先生が、椎間関節性腰痛の運動療法のやり方を教えてくれました。(反り腰の人は腹筋が弱いのでインナーマッスルを含めた腹筋全体を鍛えることが運動療法のベースになるそうです)

反り腰の方に効果的な腹筋を鍛えるエクササイズとなります。

  1. 仰向けに寝ます
  2. 両膝を立てます
  3. 寝た状態で腰の床から浮いている所を床に押しつける(骨盤を回せばその代わりに腰が床にピタリと付きます)
  4. (腰を床に押しつけたまま)頭を上げておへそを見る(腹筋下部に力が入る)
  5. (頭を上げたまま&腰を床に付けたまま)お尻部分を上げる
  6. (お尻を上げたまま)頭をゆっくり下げる
  7. お尻を下げて全身の力を抜く
  8. ここまでで1セット完成!

この運動を1日3セット(朝・昼・晩など)行います。

Sさん女性「仙腸関節の緩みによる腰痛」の場合

エアロビクスのインストラクターをしているSさんは、30年の腰痛持ち。

ついにはトイレに行くにも床を這うようになり悪化…昨年、桐蔭横浜大学の成田崇矢先生を訪ねました。診断の結果「仙腸関節(せんちょうかんせつ)」のズレが主な原因だと判明しました。

インストラクターの仕事で1日何度も同じダンスを繰り返し行うSさん。腰への負担はやがて、ほとんど動かないはずの仙腸関節の仙骨と腸骨が緩ませてしまったのです。その摩擦で痛みが出ていたと考えられました。

仙腸関節を鍛える”腹横筋エクササイズ”のやり方

仙腸関節の緩みを元に戻すには、「腹横筋(ふくおうきん)」と呼ばれるお腹の筋肉を鍛えます(腸全体をガードするようにつつむ筋肉のうち左右の腰にあるもの)

  1. 仰向けになり、足は山折りに
  2. 1メートル先に向けて10秒かけて息を吐く=吐くと勝手に腹横筋に力が入ります
  3. この動作を1セットとして毎日3回行う

”ハムストリング”を伸ばすストレッチのやり方

(前屈みになったときに痛みが出る人の場合)

太ももの裏にある大きな筋肉「ハムストリング」を伸ばすストレッチ。

ハムストリングは腸骨と繋がっていて、腰を曲げるとハムストリングが伸びて腸骨と仙骨が一緒に前傾します。

しかし、ハムストリングが硬くなっていると腰を曲げたときに硬いハムストリングに引っ張られ腸骨が前傾しなくなります。すると仙骨だけで腰を曲げようとするため腸骨と仙骨の隙間がゆるんで動き出し痛みが出るのです。

そこで効果的なのがハムストリングを柔らかくするストレッチです。

  1. 座って骨盤を立て、背筋を伸ばします(背中はまるめない)
  2. 両足を真っ直ぐ伸ばします
  3. 両手をまっすぐ前にのばします
  4. 骨盤から前傾して両手を向こうへ伸ばします(太ももの裏のハムストリングが伸びるのを感じます)
  5. ハムストリングが伸びた状態で10秒キープ
  6. これを1日で何度か行う

仙腸関節性の腰痛は骨盤が大きい女性の方がなりやすいそうです。

仙腸関節にブロック注射をしたり、コルセットで固定したりする治療を行いますがいずれも一時的なもので、運動療法で原因から解決する事が大切です。

腸腰筋を伸ばすストレッチのやり方

(反ったときに痛みが出る人の場合)

仙腸関節性腰痛は後ろに反ると痛みが出る場合もあります。その場合は腸腰筋を伸ばすストレッチを行います。

  1. 痛みがある方のひざをつき、反対の足をなるべく前に出す
  2. 背中を反らさないようにしながら腰を前に移動させ腸腰筋を伸ばす

ポイントは常に骨盤は正面に向け、横にひねらない様にします。ひねると腸腰筋が上手く伸ばせないとのこと。

反っても前傾してもどちらも痛い場合は、ハムストリングと腸腰筋のストレッチを両方とも行うとよいそうです。

Kさん51歳女性「腰筋筋膜性の筋痛症」の場合

看護師のKさんは51歳の女性。7年前からどこが痛いかよくわからない腰痛に悩まされました。X線写真には全く異常なし。

笹本整形外科(山梨県甲府市大里町5315)院長の佐藤栄一先生によればKさんは「腰筋筋膜性の筋痛症」でした。

筋肉は「深筋膜」という薄い筋膜に覆われていて通常は筋膜が筋肉の上を滑るように動きます。

ところが長い間筋肉を動かさないでいると、筋肉と筋膜が癒着を起こし動きが悪くなります。

すると筋肉を動かしたときに筋膜も動き、皮下神経ごと引っ張られ痛みが出るのです。

筋膜性の筋痛症の場合は「ここが痛い!」という痛みが出ず、どこだかわからない全体的な痛みが出ます。

筋膜はがしストレッチ(背筋伸ばし型)のやり方

  1. 椅子に浅く座ります
  2. 両足を肩幅より広げます
  3. 力を入れず上半身から背中を丸めて両手と一緒に両足の間に入れます
  4. 背中(背筋)が大きく曲がりますが、この時背中がつっぱった感覚があればそのまま背中を伸ばし続けます。
  5. 長期間この背筋伸ばしストレッチを続けていると、段々つっぱりが無くなってくるそうです

また、最初から背中がつっぱった感覚がなく、しっかりと伸びている人はすでに背中の筋膜は剥がれているため別のストレッチをします。

筋膜剥がし(ふくらはぎ、太もも裏、背筋にかけて)のストレッチ

  1. 椅子に浅く座ります
  2. 片方の足を真っ直ぐ伸ばし、つま先を上に向ける
  3. 反対の足に両手を乗せて上半身を前に倒します
  4. 10秒キープ
  5. キープしたときに痛いところが筋膜が癒着している部分です
  6. 長期間このストレッチを続けるとだんだん痛い部分が無くなってくるそうです

 

2019年5月11日(土曜日)放送『チョイス@病気になったとき「徹底解明!”見えない腰痛”」』より

 

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