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【反響要約】あさイチで「”塩・糖質・アブラ”の科学的安心食事術!」最高の食事を極めるために…【2020年2月26日(水曜日)放送 NHK総合テレビ】


あさイチ「塩・糖質・アブラの新常識SP」

今日のあさイチは、「最高の食事を摂るための新常識」。塩、糖質、アブラの摂り方を工夫し改善することで、科学的に体に良い健康的な食生活を手に入れよう…というお話でした。

あさイチ 2月26日(水)放送データ

【放送日時】 2020年2月26日(水曜日)08:15~09:55
【放送局】 NHK総合テレビ
【番組タイトル】 あさイチ「最強の食事!塩アブラ糖質SP 本当に体に良い食事術の決定版」
【司会者】 博多大吉 博多華丸 近江友里恵(アナウンサー)
【コーナー担当】 松岡忠幸(アナウンサー)
【スタジオゲスト】 ケンドーコバヤシ 川田裕美
【スタジオゲスト専門家】 伊藤裕(慶應義塾大学医学部教授)

「塩・糖質・アブラ」3つのバランスが大切だった?

今日あさイチは「NHKスペシャル 食の起源」とのコラボ。塩やアブラ、糖質といった私達が生きるのに欠かせない大切な栄養素についての特集でした。

慶應義塾大学医学部の伊藤裕先生によれば、塩、糖質、アブラの3つのバランスが大事だと言います。それは……

  • 糖質をたくさん摂ると塩分が体に吸収されやすくなってしまう ⇒ 糖質のバランスが塩分のバランスにも影響するつまり「糖質を食べるとなぜか血圧が上がるという結果に…」
  • アブラは糖質と一緒に食べると大量に欲しくなる ⇒ 甘いものを一緒に食べると、より多くのアブラを脳が欲するようになる

「塩・塩分」についての最新知識

塩は生命を維持するのに大切な栄養ですが、摂り過ぎると高血圧、動脈硬化、脳卒中やがんに繋がってしまいます。

WHOでは1日の塩の摂取量を5g未満と推奨しています

でも日本人女性は1日9.3g、男性は11.0gの塩を摂っているそうです。(平成30年国民健康・栄養調査による)

番組スタッフがスーパーに出かけ惣菜のお弁当をいくつも買って調べた所、ヘルシーな炊き込み弁当でも1食の塩分は約3.18g。その他…

  • 炊き込み弁当 … (食塩相当量)3.18g
  • サケ弁当 … 4.06g
  • タルタルチキン南蛮弁当 … 5.2g
  • 海苔鮭唐揚げ弁当 … 4.06g
  • アサリと生姜の炊き込み弁当 … 3.18g

~などなど、平均で塩分相当量は3.03gとなりました。スーパーのお弁当一つでWHOの推奨値5gの半分以上を摂ることになります…。

40代を過ぎると腎臓が小さくなってしまう?

私達は腎臓(じんぞう)で塩分を処理しています。

その腎臓は40代を境に大きさが小さくなってゆくとのこと。小さくなると腎臓の塩分処理能力も低くなってしまいます。

その原因は長年塩分を過剰に摂取していると腎臓内部の血管で動脈硬化が起こり、機能が低下しているのではないか?と言われているそうです。

減塩に繋がる塩分の摂り方とは?

京都の料亭シェフ、丸山嘉桜さんは「水塩(みずしお)」という京料理独特の方法で塩分を効果的に加えているそうです。

水塩の作り方はカンタン!

  • 水100mlに対し、塩30gを溶かし塩水を作るだけ

これを専用のスプレー(※塩分でも錆びないスプレー容器)に入れて「ゆで卵、サラダ、肉や魚の下味」など塩を使う料理の表面にふりかけます。冷蔵庫で10日ほどもつとのこと。

スプレーはしょうゆにも応用でき、醤油皿で2g使うお刺身も、しょうゆスプレーでお刺身の表面に吹きかけるとしっかり味はするのに”0.015g”程度しかしょうゆ(塩分)を使いません。

シュシュッと簡単!  スプレー醤油で減塩レシピ

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アブラの新常識「脂を食べ続けると味覚が衰える」?

東京歯科大学の安松啓子先生が調査をしたところ、現代人は脂の味覚が鈍感になっている…といいます。

味覚は以下のような食生活を続けることで感度が低下(脂質異常症)してゆくと考えられます。

  • 1日2食揚げ物(ポテトチップスなども含む)を食べる
  • 肉は脂がのったものをよく食べる
  • 醤油ラーメンよりとんこつラーメン
  • 和菓子よりも洋菓子を食べる
  • 食べすぎ
  • 朝食など食事をよく抜いてしまう

ただし舌の感度は、10日ほどで復活する(舌の味蕾が10日程度で生え変わるから)そうで、10日程度上記のような食生活をしなければ再びもとに戻るとのことです。

アブラを摂るならオメガ3とオメガ6を1:1に!

あさイチやガッテンではアブラを摂取するなら、サラダ油などのオメガ6だけでなく、魚のアブラに含まれるオメガ3も同じくらい摂ることをオススメしていました。

オメガ3は、魚やナッツ類に多く含まれています。

最新研究よる「糖質」の摂り方

シモンズ大学のテレサ・ファン先生によれば、糖質制限ダイエットは確かに短期間(半年~1年)での減量効果は抜群ですが、長年糖質制限ダイエットを続けた場合は深刻な病気のリスクが高まるといいます。

糖質の摂取量は、減らしすぎても上げすぎても死亡率は高まります。最適な糖質量は、食事の全カロリーのうち50から55%。これをご飯で摂ると以下のような量となります。

  • あまり運動をしない40代女性の場合、1日ご飯約220g(1食茶碗1杯×朝昼晩)

また、日本人は唾液中のアミラーゼの量が多く、諸外国の人々に比べても、お米などのデンプンを早く糖に変えられる能力とデンプンで太りにくいという特徴があるそうです。

より多く噛むことによって唾液がたくさん出てアミラーゼの量が増え甘みを感じ、脳が満足して食欲を抑えます。

糖質は砂糖よりもごはんなど自然物からとりましょう

ごはんはしっかり噛んで食べるようにしましょう。また糖質はできるだけごはんやでんぷんなどの自然のものからとるようにします。

ケーキやジュースなどの砂糖から摂ると急激な血糖値の上昇によって血糖値スパイクが起き、血管を傷める原因となります。

脳をうまくダマして理想の食事術を

東北大学教授の坂井信之先生によれば、五感をうまく活用すれば、塩分や糖分、脂分を減らしても美味しく食事をすることができるといいます。

  • そば、うどん、弁当などは温めて食べると多少減塩していても美味しく感じる
  • 味噌汁には蓋をつける ⇒ 開けた時に香りがして多少減塩していても美味しく感じる
  • 同じ量の料理でも大きなお皿に盛れば少なく感じ、小さなお皿に盛れば多く感じるのを利用…食が細い人は大きなお皿を使い、肥満が気になる人は小さいお皿を使います
  • 食べた直後、すぐにお皿を片付けないでしっかり「自分が食べた成果」を見て確認する。その満足感により脳が満腹を認識できる。回転寿司などではお皿を片付けないで積み上げると満足感が増して食べ過ぎを防げる

Nスペ食の起源でTOKIOが驚いた苦い液体とは?

NHKスペシャル「食の起源」で、TOKIOさんが驚いた苦い液体。

実はこの液体はコーヒーを煮詰めたものでした。この液体を料理に少し付けて食べると味に深みが増して美味しくなるといいます。

あさイチでは、その作り方が紹介されていました。NHKガッテン!でフードコーディネーターを担当している石川範子さんが教えてくれました。

ハンバーグ、チャーハン、焼きそば、ナポリタンスパゲティ、焼きおにぎり等に少しかけて食べると焦げたような香ばしさがプラスされて味に複雑味が増すといいます。

「謎の液体」の作りかたレシピ…

  1. インスタントコーヒー(粉末)を大さじ2用意
  2. フライパンでインスタントコーヒーを炒る
  3. コーヒーの香りを2分、熱で飛ばす(苦味だけ残る)
  4. 約2分後焦げるような香りがしたら、水を大さじ2加える
  5. 加熱しながら溶かします
  6. 完成!!

この苦味ソースは冷蔵庫で約1週間ほど保存可能とのこと。

また、インスタントコーヒーの粉をそのまま少量かけるだけでも焦げ風味をプラスできます。モンブランなどのケーキや冷凍食品にかけると本当に焼いたような風味がでるそうです。

【まとめ】体に良くておいしい”理想の食”とは?

番組で紹介した理想の食をまとめると…

  • ごはん毎食1杯程度を食べよう!
  • 食塩は醤油スプレーなどを使い1日5g未満に!
  • アブラは、オメガ3(魚の脂、ナッツ類)とオメガ6(サラダ油など)の割合を1:1~1:2に!
  • もしも摂り過ぎたかな?と感じた時は「水分を摂って出す!」ほんの少しはカバーできるかも!?(※ただし最初から摂り過ぎないことが最も大切です。基本的に帳消しは出来ないとのこと※伊藤先生曰く)

 

レシピはあさイチの公式ホームページ(下記のページの下の方)に作り方が載っています。

新情報!本当にカラダによい食事SP|NHKあさイチ

 

2020年2月26日放送『あさイチ「最強の食事!塩アブラ糖質SP 本当に体に良い食事術の決定版」』より

 

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