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あさイチ 膝(ひざ痛)【予防&解消SP!】”膝痛”を科学!半月板・筋肉・太極拳…今こそほぐして鍛えよう!【2019年5月27日(月曜日)放送 NHK総合テレビ】


あさイチ「痛くなくても要注意!ひざ痛予防&解消SP」

今日のあさイチは、ひざ痛予防&解消スペシャル。

膝痛の原因は半月板(はんげつばん)だった?ひどくなる前に解消しよう!”あさイチが誇る専門家によるセルフチェックと科学的改善法とは!?

『あさイチ』5月27日(月)番組データ

【放送日時】 2019年5月27日(月曜日)08:15~09:00(短縮放送)
【放送局】 NHK総合テレビ
【番組タイトル】 あさイチ「痛くなくても要注意!ひざ痛予防&解消SP」
【司会進行】 博多大吉 博多華丸 近江友里恵(NHKアナウンサー)
【コーナー担当】 遠藤亮(NHKアナウンサー)
【スタジオゲスト】 柴田理恵 小林綾子
【スタジオゲスト専門家】 佐野みほろ(整形外科医)

40代からグッと増える”ひざ痛の原因”とは?

ひざ痛の主な原因は軟骨がすり減って骨同士が接触し…痛みが出る…というのが今までの通説でした。

しかし最近の研究で、軟骨がすり減る前にもう一段階原因が有る…ことが発見されたのです。

それは「軟骨に備わった半月板のズレ」。

半月板は骨同士がこすれないようにするクッションの役割をしているのですが、この半月板が外側にずれることによって関節を飛び出し神経を刺激して、ひざ痛が発生するのです。

半月板は加齢によって次第にずれてしまいますが、大きくずれてしまう前に出来るだけ早めの対策が必要になるのです。

あなたのひざは大丈夫?ひざ痛予備軍セルフチェック!

整形外科医の 佐野みほろ先生がVTRに登場。

佐野先生が ひざ痛(ひざ関節)予備軍のセルフチェックについて教えてくれました。

下記三項目のうち一つでも当てはまっていればひざ痛予備軍の可能性があるそうです。

1:ひざ痛予備軍セルフチェックの方法「ひざ裏」

  1. まず仰向けに寝て自然に力を抜きます
  2. 足の力を自然に抜いた状態で、ひざの裏側と床との距離がどのくらい空いているかチェックします
  3. ひざの裏側と床の間に”こぶし大”ほどの隙間が空いている場合は、ひざ痛予備軍のため”要注意!”と言うことになります(モモの筋肉がしっかり伸びていないと言うことです)

2:ひざ痛予備軍セルフチェックの方法「正座」

そして2つ目のセルフチェックの方法は正座をして痛み無く座れるか試すことです。

正座をしてひざが曲げにくかったり、痛みが出る場合はこちらも「ひざ痛予備軍」に当てはまります。

3:ひざ痛予備軍セルフチェックの方法「太ももの太さ」

最後に左右の太ももの太さをメジャーで測り、右太ももと左太ももの太さに差が無いかチェックします。

ひざのお皿の上から10cm上、左右同じ位置の太さを測ります。

太ももの左右差が3cm以上ある場合ひざ痛予備軍要注意!と言うことになります。

あさイチのスタッフが街頭でセルフチェックを行ったところ、20人中5人の方が太ももの左右差が3cm以上でした。

左右差のある場合は、細い方の足に膝痛などの問題がある可能性が高いそうです。

これは悪い方の足をかばって動かさなくなるため足の筋力が弱まり、太ももの筋肉が小さくなっていると考えられるのです。

予防&対策 ~ 太ももの筋肉を「ほぐしましょう!」

太ももの筋肉を簡単にほぐす方法を教えてくれるのは、カイロプラクティック院・院長の碓田拓磨(うすだたくま)先生です。

toranomon-chiro.com

碓田先生によれば、しっかりと筋肉をほぐしておけば、膝の曲げ伸ばしに負担がなくなりひざ痛のリスクを大きく減らすことができるのです。

太もも裏の筋肉「ハムストリング」をほぐす方法

太ももの裏の筋肉=ハムストリングはひざに直結しているため、ハムストリングが充分に伸ばすことが出来ればひざに負担をかけること無く日常の様々な動作が可能となります。

  1. テニスボールを用意します
  2. 椅子に座り、太ももの裏(ハムストリング)と椅子の間にボールを挟み込みます
  3. その時、ボールの位置を変え、ハムストリングが痛気持ちいい場所を探しましょう
  4. 痛気持ちいい場所を探し当てたら、ボールで指圧するように当て抑えます。筋肉がほぐれ血行がUPするとのこと。(ただし刺激が強いので1カ所5分以内の指圧にします)

太もも前側の筋肉をほぐす方法

  1. テニスボール2個を靴下に入れ、口を縛ってボール2つでひょうたんのような形を作ります
  2. うつ伏せに寝る
  3. 太ももの前側に、(1)で作ったひょうたんボールをあてがいます
  4. ボールの場所を変えながらボールが指圧して痛気持ちいい場所をさがします
  5. ハムストリングの時と同様に、ボールで指圧して筋肉をほぐします。(刺激が強いため1箇所5分以内に)
La-VIE(ラヴィ) かたお  ストレッチ ボール マッサージボール

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予防&対策 ~ 座って手軽に「太極拳」!

最近人気が高まっているのが「太極拳」。

順天堂大学の石島旨章先生によれば、他のスポーツと違いひざへの衝撃がなく、ゆっくりゆっくり動いて足腰に軽い負荷をかけ続ける事が出来るため、ひざ痛予備軍には最適のスポーツです。

やさしい太極拳 1週間プログラム

やさしい太極拳 1週間プログラム

 

自宅で座って出来る「太極拳」を伝授!

イケメン太極拳 インストラクターの、市来崎大祐さんが自宅でできる簡易版・太極拳を教えてくれました。

  1. 椅子に浅く座ります
  2. 両手を組み高く上げながら、同時に片足のひざを伸ばしきります
  3. これを左右交互に行います
  4. 左右合わせて10回、1日3セット行えばOK!

太ももを前に出すときは太ももの前側の筋肉に力を込めるようにして行うとベターです。また、慣れてくれば強度を増すために足を水平にするくらいまで高く上げてみましょう。

自宅で立って出来る「太極拳」を伝授!

もう一つ、市来崎大祐さんが教えてくれたのは立って行う簡単太極拳です。スタジオゲストの小林綾子さんや柴田理恵さんが挑戦しました。

  1. 右のつま先を45度に開きひざを軽く曲げ(椅子に腰をかけようとする様に)腰を落とす
  2. 重心は右足のまま左足を少し前へ出し、右足から左足へゆっくり体重を移動する
  3. ひざはつま先よりも前に出すぎないようにします、またしっかり腰の上に頭が乗るような形を意識します
  4. 左足が終わったら、次に右足を前に出して同じようにして左足から右足にゆっくり体重を移動します
  5. 一連の動作を左右5回ずつ行います。これを1日3セット行うとOK!

しっかりと、かつゆっくり腰を入れ頭を腰に乗せつつ体重移動を行うようにします。

ひざ痛を招く「浮き指」改善法とは?

桜美林大学(東京町田市)の阿久根英明先生を訪ねた、あさイチ遠藤亮アナ。

阿久根英明先生は10万人の足の形をチェックした足裏のエキスパートです。(※Yonta64注釈:阿久根英明先生は過去に【NHK ガッテン!】にも出演されています。)

yonta64.hatenablog.com

阿久根先生によれば、浮き指とは立っているときに足の指がしっかりと地面に付いていない事をいいます。

浮き指は体の重心が反っている時に起きるそうです。

浮き指の場合、足の裏全体で体重を支えられなくなるためバランスが崩れひざにも負担がかかるとのこと。

「浮き指」改善法

阿久根英明先生が「浮き指」を改善するストレッチのやり方を教えてくれました。

  1. 手の指それぞれを足の指それぞれの間に入れます
  2. 最初は痛いですが、指の柔軟性をつけるために出来るだけしっかり指と指を挟み込みます
  3. そのまま、上に曲げます(10回)
  4. そのまま、下に曲げます(10回)

この運動を続けることで硬くなった足の指の可動域がだんだん広がって足の指が動くようになり、立ったときに地面に足の指もつくそうです。

また、足の指でグーパー運動を10回、1日3セット行えばさらに足指の可動域が広がります。

さらにスタジオゲスト専門家の整形外科医の佐野みほろ先生によれば、「5本指ソックス」は足の指を意識することになるので改善にはオススメだそうです。

「O脚(おーきゃく)」がひざ痛の原因に?

O脚がひざ痛の原因になっているのではないか…と言われています。

O脚はひざが外側に広がった状態のことです。ひざの関節が外側に広がっていますので、関節にかかる力も内側が大きく、外側が軽くなり軟骨にかかる力にムラが出来てひざ痛が起こるのです。

「O脚」の強い味方「インソール」で改善?

O脚をカバーする為に最適のアイテムが「O脚専用のインソール(中敷き)」です。

内側に少し傾斜した形のインソールで、使うと足全体が内側に傾きバランスを調節してくれます。

O脚をカバーするインソールは様々な種類があり、最初は薄いタイプから試して様子を見ると良いそうです。

500gでも体重を落せばひざへの負荷を下げられます!

早稲田大学教授・整形外科医の熊井司先生によれば、ひざへの負荷は体重3キロ増で、平地を歩くと3倍の9キロの負荷増となるそうです。(階段ではさらに上昇します)。

その為、体重を下げてひざへの負担を軽くすることは、ストレッチと同様に大切なひざ痛解消術のひとつになるとのことでした。

視聴者からの主なFAX質問集!

番組中に視聴者から寄せられた主なFAX質問&回答です。

  • 痛みはありませんがひざ関節を曲げると良く「ポキッ!パキッ!」と音が鳴りますがこのひざの音は何でしょうか? … (佐野先生)音自体は心配はありません、空気が出たり入ったりして鳴る音です。ただし「ゴリゴリ」と音がする場合は軟骨のこすれる音かも知れないので要注意です!
  • テニスをすると半月板が痛みますか? … (佐野先生)(筋肉が無い状態で)激しいスポーツをすると半月板は痛みやすくなります。そのためにまずは筋トレをして筋肉をしっかり付け(半月板を)カバーしましょう
  • 子育ての動作でひざに痛みが出てきました。この痛みも今日紹介の方法で改善されますか? … (佐野先生)軽い痛みなら効果あり!
  • 湿布は効果がありますか? … (佐野先生)痛みは治まりますが、続くようであれば整形外科を受診

 

2019年5月27日(月曜日)放送『あさイチ「痛くなくても要注意!ひざ痛予防&解消SP」』より

 

『あさイチ』放送終了後の反響ツイートは?

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※阿久根英明先生出演の『ガッテン!』浮き指の回です。

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『あさイチ』関連グッズの紹介

ひざ痛がピタリと消える自力療法 (ひざの軟骨が再生するワザを医師が伝授!)

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