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あさイチ ペン挟み美尻＆脚やせ＆糖質制限…【連休10日でめざせボディーメンテ！！】足パカ＋お尻ペン＋糖質制限～やり方3つ！まとめました【2019年4月24日（水曜日）放送内容 NHK総合テレビ】

あさイチ

あさイチの「10日で完成？美尻＆美脚＆ダイエット！」

今日のあさイチは、大型連休間近！連休10日間でチャレンジ？美尻＆美脚＆ダイエット！

  • 【メンテその1】1日10分！寝ながら行う”脚やせ”10日間エクササイズ
  • 【メンテその2】お尻ペン挟み！１０日間で美尻を作ろう！
  • 【メンテその3】低糖質な料理レシピ！食べて中性脂肪撃退！

あさイチ4月24日(水)番組データ

【放送日時】 2019年4月24日（水曜日）08:15～09:55
【放送局】 NHK総合テレビ
【番組タイトル】 あさイチ「もうすぐ大型連休！10日間でボディーメンテナンス」
【司会進行】 博多大吉 博多華丸 近江友里恵（NHKアナウンサー）
【コーナー担当】 上条倫子（NHKアナウンサー）
【スタジオゲスト】 ブルゾンちえみ 加藤諒

10日間で”脚やせ”足パカダイエット！

ボディーメンテ1つ目！！

パーソナルトレーナーの松井薫さんが教えてくれるのは、1日10分！寝ながら10日間で出来る「脚やせ」エクササイズ！（松井先生は「足パカダイエット」と呼んでいました）

寝たままラクやせ! 足パカダイエット

寝たままラクやせ! 足パカダイエット

 

両足のももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」を集中的に鍛えることで短期間での引き締めが可能だそうです。

「横パカ体操」のやり方は？

  1. 仰向けにまっすぐ寝そべる
  2. 両足をそろえて垂直に上げる（無理な人は上がる位置まで）
  3. 息を吸いながら両足をハの字に開きます
  4. 息を吐きながら開いた両足を閉じます

脚を開いて閉じるで1セット。これを1日30セット行いましょう。特に内ももの「内転筋」が鍛えられます。

「縦パカ体操」のやり方は？

  1. 深呼吸しながら片足をつま先から真っ直ぐゆっくり垂直に立ててゆく（出来るだけ大きく動作をすると効果的）
  2. 反対の脚も同様に垂直に上げます。右足1回、左足1回で1セットこれを30セット行いましょう

10日間でヒップアップ！”ペン挟み”美尻トレーニング

ボディーメンテ！！2つ目は美尻！

去年あさイチに登場して話題になった整体師の久嬢由起子さんが伝授するのは10日間で出来る「ヒップアップ」術！

去年4月のあさイチにも登場して話題となりました。

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ヒップアップに関係あるのが、肛門周りの筋肉「肛門挙筋（こうもんきょきん）」加齢により筋肉の力が弱まるとお尻がダラ～ンと下がってしまいます。

そこで久嬢先生が考案した「お尻ペン挟みエクササイズ！」で普段使わない肛門挙筋を鍛えます。

【基本編】お尻ペン挟みエクササイズのやり方

  1. お尻の割れ目にペンを挟んでペンが落ちないようにお尻をキュッと閉じます
  2. ペンをキュッと挟んだまま力を抜かずに8秒数える
  3. 1日8秒を3セット行う

久嬢先生のように筋肉がしっかりしてくると挟んだペンが抜けなくなる位になるとのこと。ペンがすぐに落ちないよう筋肉を鍛えてゆけば次第に少し動いたくらいではペンが落ちなくなります。

【応用編】お尻ペン挟みウォーキングのやり方

基本のペン挟みが少々のことで落ちなくなったら、足踏みも行いましょう！

  1. ペン挟みの状態をキープ、その場で足踏みするエクササイズです
  2. まず右足を体の前に出して足踏み
  3. 左足を体の前に出して足踏み
  4. この動きを8歩分、8歩1セットを3セット行いましょう

【上級編】お尻ペン挟み四つん這いお尻フリフリのやり方

さらに上級編！

今度は四つん這いになって、お尻に力を入れ続けペンを挟んだまま、お尻を右、左と左右に8秒ずつ振ります。

こちらも毎日3セット行うと効果的です。

慣れてくれば、基本＋応用＋上級のエクササイズを全て行えばそれだけでお尻はヒップアップ効果が出てくるとのこと。

【番外編】ペットボトル股挟み尿漏れエクササイズのやり方

最後に番外編として「尿もれ」に効果的というエクササイズです。尿漏れは加齢によって肛門周りの筋肉が緩む事が主な原因となっています。

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 肛門をキュッとしめる（おならをガマンする時のように）
  3. きゅっと締めた状態のまま（呼吸は止めない）
  4. 内ももの真ん中へんに水の入ったペットボトル（500ml）をギュッと挟む
  5. 肛門を締めつつ、ペットボトルを挟みつつの状態で8秒
  6. 8秒1セットで1日3セット行う

肛門を締めると、姿勢が良くなるので肩こりなどにも良いとのこと。またペットボトルの重さを増やせば内ももへの負荷が強くなってより効果的だそうです。

10日間で”中性脂肪をダウン”して改善！低糖質ダイエット

ボディーメンテ！！その3は低糖質ダイエット

肝臓のスペシャリスト、医学博士の栗原毅先生が登場。

最後は中性脂肪を１０日間で下げる方法です。

血液検査で「TG」と出る数値がそれで基準は30～149mg/dL。高い数値が長期間続くと動脈硬化で心筋梗塞や脳梗塞、脂肪肝になれば肝硬変や肝がんになってしまいます。

中性脂肪を10日でダウンする方法は？

栗原先生によれば、（血液中の）中性脂肪は3日で下がるそうです。10日間あれば余裕を持って下げられるとのこと。

数値を上げるのは主に「糖質」。パンや麺類、ケーキ、砂糖などです。

そこで栗原先生が提案したのが、糖質制限。

中性脂肪を下げる食生活のポイントとは？

中性脂肪を下げるには糖質とたんぱく質にポイントがあるそうです。

  • 糖質はふだんより2割減らす（糖質も重要なエネルギー源なので全部減らさないことが重要）
  • たんぱく質を多くとる（大豆、胸肉など）
  • 運動する

たんぱく質を取る理由は、筋肉を作るためです。筋肉を作ればエネルギーが消費されやすくなりその分中性脂肪も減少する割合が高くなります。

またカカオ70％以上の高カカオチョコレートを食事の前に2カケラ食べると、ポリフェノールが肝臓に効果的だそうです。

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中性脂肪撃退料理のレシピの一例…

管理栄養士の麻生れいみさんが提案したのは低糖質な料理レシピ。

材料の工夫で食べる量は減らさないでダイエットが出来るというすごいレシピです。

カリフラワーピラフの作り方

ごはんをカリフラワーに置き換えることで低糖質な仕上がりになります。

  1. フライパンにバターを溶かしカリフラワーの冷凍食品を炒める（中火）
  2. 市販のシーフードミックスを投入
  3. 市販のベジタブルミックスを投入
  4. これらを中火で炒める
  5. 顆粒スープの素と塩コショウで味付け
  6. できあがり！

たんぱく質豊富！納豆アボカドオムレツの作り方

  1. 納豆1パックをたれ、からしと混ぜ合わせる
  2. 溶き卵に塩コショウを入れる
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、卵を流す
  4. 卵が半熟になったらアボカドを入れる（半分）
  5. 納豆を入れる
  6. 卵をオムレツのように二つ折りにすれば完成！

その他のレシピ（10日間分）はあさイチの公式ホームページに掲載されているとのことです。

 

2019年4月24日（水曜日）『あさイチ「もうすぐ大型連休！10日間でボディーメンテナンス」』より

 

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