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yonta64のテレビ番組ブログ

テレビ番組を見ながら興味のある内容を記憶。ガッテン、モヤさま、etc。放送後の反響ツイートなどを紹介しています

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要約「ガッテン (ためしてガッテン) 結果にコミット 効果2倍の筋肉アップ術」▽タンパク質と糖分【2016年4月20日(水) NHK総合】

ためしてガッテン 筋肉

ガッテン!「効果2倍の筋肉UP術」

2016年4月20日(水曜日)放送の「ためしてガッテン」は、筋肉をアップするのに効果的な方法について。癌まで撃退してくれる筋肉。何とかしてアップしたいけど筋トレは大変。ある食事法をプラスすれば筋トレ効果がアップするという。

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ガッテン!出演者

【司会】 立川志の輔 小野文惠NHKアナウンサー)
【スタジオゲスト】 柴田理恵 上島竜兵 指原莉乃
【語り】 山寺宏一

普段なかなか実行できない筋トレ

踊る仕事をしているので、定期的に筋トレをやろうとはしているがなかなかできていないという指原莉乃

筋肉アップには「プロテイン(タンパク質)」

日本ボディービル選手権6連覇の鈴木雅(すずきまさし)さんがVTR登場。筋肉アップにはプロテインを飲むことが欠かせないという。

プロテインとはタンパク質のこと。

筋肉の効果

筋肉が増えれば、免疫力がアップしてがん細胞を壊す働きもする。

また、近年の研究では…

などにも効果があるとされている。

インドの筋肉村に秘密が?

ニューデリーからおよそ1時間のところ「筋肉村」という場所があるという。「アソラ村」には、力の神様「ハヌマーン」を信仰していて「クシュティ」という格闘技を子供から大人まで学んでいる。

筋肉を活かして映画に出演したりボディーガードになったりしていた。

村人の一人に普段の食事を紹介してもらった。

  • お肉が禁じられていて生涯一度も食べたことがない
  • 自家製の牛乳1日2リットル
  • 主食はカレーとパン(カレーはかなり辛い)
  • インド流のバター(ギー)
  • バナナは1日10本食べる日もある
  • キールというおやつ

特にトレーニング後「キール」という甘い飲み物が登場。キールは、牛乳+お米+砂糖などで出来ているという。

タンパク質+糖分で吸収アップ

タンパク質に糖分が加わるとタンパク質が筋肉に吸収されやすくなるという。

甘いモノならなんでも良い。(=マシュマロ、糖ならおにぎりでもOK)

体に入ってきた糖をどのようにして取り込むのかスタジオでは模型で説明された。

  1. 体に入って来た糖のうち余った糖は膵臓が出す「インスリン」が脂肪になるように誘導する
  2. 運動していなければ血液中で使われず余った糖は脂肪にも入り込んで肥満になる
  3. ところが、運動すると筋肉が動き出し血液中の糖やタンパク質は脂肪よりも筋肉のほうに流れてゆく(そのための扉が開く)
  4. 糖を摂らないとそもそもインスリンが活動を始めないため、糖を取ることが大切になる

つまり、糖を摂らずに運動した場合はインスリンが活動しないため筋肉へタンパク質や糖を取り込む扉が開かない。

運動して糖を摂れば、インスリンが活動して筋肉の方にエネルギーとなる「糖」「タンパク質」を運んでくれるようになり、効率的に筋力がアップするという。

ボディービルダーの鈴木さんもプロテインのシェイカーに糖分を混ぜて飲んでいた。

糖分を取るタイミングは30分以内

トレーニングした直後30分以内に、タンパク質(プロテインや牛乳)と糖分の多いものを摂ると良いという事がわかった。

運動直後30分以内だと、インスリンが筋肉へ「糖」「タンパク質」を送る門を開いてくれたままになっている。ただし30分を過ぎると門が閉じてしまうので効果はない。

具体的にはどうのように糖を摂ればよい?

木村光伶さん(きむらみれい・女子高生)、普段は読書好きであまり筋トレはしていないがこの機会に筋力アップして誰かを持ち上げてみたいという。

また、宮島恵美子さん(主婦)、筋力をアップして趣味のゴスペルを歌いたい。

三人目は、宗安寛治さん。(67歳)。最近は足腰の衰えを感じるという。

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筋トレ後摂るのは牛乳+甘いもの

(トレーニング指導:比嘉一雄 石川春奈)

  • 牛乳を200ml
  • それに加えて、どら焼き(半分)、プリン1個、アイスカップ半分、ジュース・コーラなどならコップ1杯のうちどれか1つの糖分

食べ過ぎると肥満になるので注意。また、おにぎりなどでも良い。

別に甘いモノを食べたくない人は昼食や夕食の前にトレーニングし運動後30分までに食事をすませば、食事が糖質になる。

実践1「ペットボトル上げ下げ」

(スタジオ登場:谷本道哉(近畿大学准教授))

谷本道哉先生の筋トレ術を披露。

筋肉はストレスの刺激が加わると筋肉を増やそうとする。そこで、ちょうどストレスがかかるギリギリのところ(自分で限界を感じるところ)で筋トレする方が良い。

  • 10回がなんとか上がるくらいで10回上げきる(軽い重りを使って何回も上げるよりも、自分の持てる重りギリギリの重さを使って10回上げきるほうが効果がある)=筋トレは回数ではなく負荷
  • ペットボトルを何本か袋に入れて壁に立ち袋を両手で持ち上げる。袋の重量は、「1回めは普通にできても3回めくらいから苦しくなる重さ」に調整する。
  • 腕のトレーニングなら、1日おき10回上げ下げ、女性は4kg、男性は6kgが目安
  • 10回上げきってから、腕が動かなくなるまで(無理しない)早めに上げ下げして追い込むとさらに筋力アップ
  • 腕は巻き尺で図るとトレーニング直後少し太くなる

実践2「正しいスクワット」

さっしー指原莉乃)が挑戦した。

スクワットは健康維持増進という意味では一番行いたい種目。

太ももは筋肉の塊。転倒防止などの効果もある。

加齢でもっとも落ちる

  1. 両足を肩幅に広げる
  2. コサックダンスのようにお辞儀をして椅子に座るかのような姿勢でゆっくりと腰をかがめていく。この時、おしりをプリっと出すと膝を傷めない
  3. 手を伸ばし先ほど袋に入れた重りを背中で持つ(負荷をかける)
  4. ゆっくりと腰をかがめて上げるを10回。(できれば10回を過ぎても我慢できそうな限界のところまで回数を続けると効果的)
  5. (高齢者は机などに手をついて行い、重りは持たない)

実践3「正しい腹筋トレーニング」

トレーニング後は、牛乳1杯と甘いモノを食べると効果的。

  1. 寝転んで、足を山折りに曲げる。曲げた膝に向かってみぞおちを見ようとするように上半身を腹筋を使って上げてゆく。
  2. 10回終わるまでは頭を地面につけないようにする
  3. (高齢者は、太ももを両手で持って補助するとよい)

筋肉が癌を撃退する?

札幌医科大学教授の鳥越俊彦先生が登場。

先生が研究しているのは、「グルタミン」という筋肉が生み出す物質。

グルタミンは、筋肉からどんどん出てきて私達の免疫力の源「リンパ球」を増やしてくれるという。

リンパ球が、がん細胞を攻撃し破壊する様子が紹介された。リンパ球は、がん細胞だけでなく他の病気にもかかりにくい体にしてくれるという。

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ガッテン反響ツイート

次回のためしてガッテンは…

次回のためしてガッテンは、パサパサの鶏胸肉を柔らかくする方法。27日(水曜日)よる7時30分より

前回のためしてガッテンは…

yonta64.hatenablog.com

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